Det kan være den mest fantastiske tiden på året, men julen er like fullpakket med press. 51 % av kvinner og 35 % av menn rapportere at du føler ekstra stress rundt høytiden.
Mindfulness kan hjelpe mot perioder med angst, og styrke din mentale tilstand når du går inn i den mest magiske – og krevende – årstiden. Det innebærer å "jorde" deg selv i det nåværende øyeblikket, og la dine engstelige tanker passere med nøytral observasjon.
Her er noen oppmerksomme tips for å holde kontroll over ferien:
Legg ned teknologien
Det er ingenting galt med endeløse repriser av Home Alone – når ellers kan vi slippe unna med det? – men det er viktig å sørge for at skjermtiden din ikke bidrar til feriestress.
Kanskje du er så fokusert på å "skape minner" med bilder at du ikke klarer å være tilstede når de skjer i sanntid. Du kan bli et vitne - i stedet for en aktiv deltaker - i aktivitetene dine. Eller kanskje du synes det er vanskelig å fjerne deg fra andre ansvarsområder, og januar står over hodet på deg.
Dette handler ikke bare om deg: husk at andre familiemedlemmer kanskje ikke setter pris på at du filmer dem som åpner gaver, eller sjekker e-postene dine gjennom julemiddagen.
Du kan ikke forventes å tilby udelt oppmerksomhet i flere dager. Sikt i stedet etter "lommer" med tid av høy kvalitet med dine kjære og borte fra telefonen. Når handlingen avtar, ta deg tid til å dekomprimere, løpe et ærend eller ta et gruppebilde.
Stopp sammenligningen
Sosiale medier denne tiden av året er full av mennesker som deler sine gaver og øyeblikk med sine kjære. Det er en flott tid for å sjekke inn på gamle venner - men sammenligning trekker seg frem selv for de mest fornøyde av oss.
Husk at trangen til å "følge med Joneses" er naturlig. Du mest sannsynlig vil føler det slik over ferien. Men så naturlig som det kan være, er det absolutt ikke nyttig. Usunn sammenligning kan få deg til å føle deg utilfreds, eller føre til at du tar på deg ansvar (mentalt, tidsbasert eller økonomisk) over evne.
Spør:
Sammenligning kan være nyttig. Hva er det du misunner i denne personen? Er det noen rimelige endringer du kan gjøre for å jobbe mot dette?
Når det er sagt, kan noen andres suksess skyldes hvilken som helst kombinasjon av hardt arbeid, flaks, privilegier, omstendigheter eller overdrivelse for sosiale medier. Mest sannsynlig vil du aldri få vite sannheten dypere enn Facebook-innlegget – og det er greit.
Noen ganger er et skarpt ord til deg selv det eneste som kan grave deg ut av sammenligningshullet. En bekjent ser ut til å ha alt. Så hva?
Tanker om andres antatte suksess kan få deg til å føle deg uverdig eller ergerlig. La disse tankene gå forbi, observer dem som om du er på siden av en trafikkert vei. Dette handler ikke om å undergrave usikkerheten din – mer å legge merke til forskjellene dine og bare la dem være.
Ambisjon skaper fremgang. Noen ganger er det imidlertid så lett å fortsette å jage det neste målet at du ikke skjønner at du har alt det fortidens selv strebet mot.
I fjor ønsket de fleste av oss bare å se våre kjære trygge og lykkelige. Ikke la unødvendige krav snike seg inn igjen.
Sjekk inn de som trenger det
Dette kan være en vanskelig periode for de som er alene, eller hvis tidligere erfaringer vekker ubehagelige minner over "sesongen med god vilje".
Bruk denne tiden til å nå ut til naboer, fjerne familiemedlemmer eller venner du har mistet kontakten med. Det kan være at de har sklidd under nettet for andre mennesker også. Det trenger ikke å være en stor forestilling – et kort, en prat eller en rest av julekaker er nok til å vise at du tenker på dem.
Men ikke bli satt ut hvis de ikke blir kastet bort av innsatsen din. Kanskje føler de at det er påtvunget av årstiden, eller de foretrekker å styre julen på sin egen måte.
Utfør jordingsøvelser
Mindfulness kan være mer strukturert - som i meditasjon - eller du kan implementere jordingsaktiviteter i hverdagen. Disse kan være nyttige rundt høytidene, når det er familie som travler rundt i hjemmet ditt, eller du føler tankene dine løper fortere enn du klarer å få med deg.
Følg veiledningen nedenfor for en kort strukturert øvelse. Du kan stille inn en tid (5-10 minutter) eller stoppe når du føler deg klar.
- Ta deg selv til et rolig og privat sted.
- Sitt komfortabelt, hold ryggen rett. Hendene og føttene dine kan plasseres der du vil - bare sørg for at du er i en posisjon du kan holde deg i en stund.
- Legg merke til kroppen din; dets forhold til stolen eller gulvet. Ta sakte, regelmessige, dype pust og observer følelsen av at hver enkelt forlater kroppen din.
- Hvis tankene dine vandrer, observer hvor det går, men prøv å holde deg nøytral eller la tankene løpe videre. Se det passere som om det var "trafikken" på den trafikkerte veien. Omdiriger oppmerksomheten forsiktig tilbake til å fokusere på kroppen og pusten.
- Ikke prøv for hardt å slappe av "riktig" - dette vil være kontraproduktivt.
- Når du er klar, eller tiden er ute, gå tilbake til omgivelsene.
Du kan også bruke lignende teknikker for å hjelpe deg i en stressende situasjon, eller som et forebyggende tiltak for å hjelpe deg med velvære på lang sikt.
Prøv å implementere disse tipsene på en tur, eller når du ser deg selv bli overveldet:
- Gjør ditt beste for å regulere pusten, pust inn og ut sakte og dypt.
- Vurder holdningen din: følelsen av føttene dine i skoene; vekten av armene dine. Fortsett å puste og bring deg sakte inn i nåtiden.
- Hvis du går, vær oppmerksom på bevegelsene dine. Kjenner du musklene i føttene dine møte bakken? Hvilken del møter den først?
- Observer sanseinntrykket rundt deg. Hvis du slapper av eller går, kan dette virke beroligende. Hva kan du høre og lukte? Hva har du lagt merke til som du vanligvis ikke ville gjort? Hvordan ser du for deg at disse tingene kan føles i hendene dine?
- Hvis du er i et travelt miljø, kan dette være stressende. Fokuser på én ting som er fysisk i rommet og lag én spesifikk, nøytral tanke. Det kan være noe sånt som "Der borte er den bjeffende hunden"; "Dette er telefonen jeg er nervøs for å ta en telefon fra."
- Hvis tankene dine vandrer, guide det tilbake til nøytral observasjon. Ved å bruke trafikkanalogien kan tankene dine være busser - du kan se dem passere forbi, men du trenger ikke gå på alle.
- Når du er klar til å stoppe, begynn å la tankene komme naturlig. Ta noen flere dype åndedrag mens du fokuserer oppmerksomheten på nytt.
Få mest mulig ut av dagslyset
Å dra på jobb i mørket og komme hjem i mørket... høres det kjent ut?
Betydningen av tid utendørs er uten sidestykke for vårt velvære. Hvis du har fri i høytiden, ta en kolbe full av noe varmt og kom i gang. De fleste vær-apper kan forutsi nøyaktig når dagslyset vil være, så det er enkelt å planlegge for vintersolnedgangene.
Mens du er ute, bruk muligheten til å være oppmerksom på omgivelsene. Hva kan du høre? Hvordan føles kroppen din når den beveger seg? Merker du noe nytt?
Du er kanskje en som tar en tur XNUMX. juledag - ikke bank på det før du har prøvd det! Det er en merkelig glede å våkne opp, ta på seg nisselue og ta turen mot åsene (eller til og med havet, hvis du er modig nok). Du vil bli møtt med blide hundevandrere og bygge en enda større lyst på lunsj.
Spar plass for "nei"
Påtrengende slektninger som inviterer seg selv; ubehagelige sammenstøt ved middagsbordet; en venn overbeviste om at de fem hundene deres er verdig en invitasjon. Presset for å holde alle fornøyde burde ikke forstyrre din evne til å ha en behagelig dag.
Rydd luften så tidlig som mulig, slik at alle får tid til å planlegge deretter. Hvis du mistenker at noen kanskje ikke holder seg til sin del av avtalen, er det akseptabelt å gi dem en forsiktig påminnelse om dine grenser. Vær klar og kortfattet:
- Beklager, men vi har allerede lagt planer for dagen.
- Jeg er redd jeg ikke er i nærheten, men jeg vil gjerne se deg på [X].
- Du er velkommen til å komme, men [X] vil også være der. Jeg vil sørge for at alle er komfortable med det.
- Takk, men vi vil heller ha en rolig en i år.
- Jeg skal gi [X]. Du er velkommen til å ta med [Y] hvis du foretrekker det.
- Jeg vil ikke kunne ta imot [X]. Jeg håper du forstår.
- Det er noe jeg heller vil snakke om en annen dag.
Samfunnsmessige forventninger betyr ofte at ansvaret faller på de samme få menneskene år etter år. Dette kan skyldes alder, kjønn, økonomisk stilling eller familiehierarki.
Spesielt kvinner kan betraktes som de "naturlige" kokkene, arrangørene, listemakerne, gavekjøpere, gavepapir, kortskrivere, matshoppere, sosiale formidlere, barnepassere, ryddinger... Til og med den mentale belastningen å holde andre på sporet er en annen uuttalt oppgave.
Bare fordi rollen din forventer at du setter alle andre først, betyr det ikke at du må. Hvis du er vert, må du sørge for at alle andre gjør det, og ikke vær redd for å delegere arbeidsmengden.
Når tiden kommer, prøv å ikke være for opptatt av om alle har det gøy eller om du har perfeksjonert potetene: du har ventet hele året på dette, og du fortjener å være med.
Mindfulness er designet for å beskytte ditt velvære, men hvis du sliter, søk hjelp fra fastlegen din der det er mulig.
Samaritans-linjen er gratis å bruke og gir en konfidensiell lyttetjeneste. Som alltid vil de være åpne 24/7 hele ferien. Teksttjenesten SHOUT (85258) er Storbritannias første gratis, konfidensielle tekststøttetjeneste. Den er også åpen 24/7 hele året og vil ikke vises på regningen din.
Hvis du er i Storbritannia og er bekymret for din umiddelbare helse, ring NHS Direct på 111.